เปิด 4 พฤติกรรมยอดฮิต ทำร้ายกระดูก จนมวลกระดูกลดลงไว เสี่ยงกระดูกพรุน

เปิด 4 พฤติกรรมยอดฮิต ทำร้ายกระดูก จนมวลกระดูกลดลงไว เสี่ยงกระดูกพรุน แนะ ออกกำลังกาย เหมือนซื้อประกันกระดูกในอนาคตว่าจะไม่พรุน ไม่หักง่าย

เพจ Tensia โพสต์ให้ความรู้เรื่องสุขภาพ ตอนล่าสุดเป็นเรื่องของกระดูก ความว่า 4 พฤติกรรมยอดฮิต ทำร้ายกระดูก ทำให้มวลกระดูกลดลงไว จนเสี่ยงกระดูกพรุนในอนาคต

กระดูกเราไม่ได้อยู่นิ่งๆ แต่มีการสลายเอาของเก่าทิ้ง (โดย osteoclast) และเติมของใหม่ทับ (โดย osteoblast) โดยมีคนคุมงานมากมาย (osteocyte, hormone, ฯลฯ) เพื่อให้กระดูกสดใหม่เสมอ, ปรับเปลี่ยนตามปัจจัยภายนอก และ ถ่ายแคลเซียมไปช่วยส่วนอื่นในร่างกาย

ปัญหาที่สำคัญคือ หลังจากช่วงที่มวลกระดูกพุ่งสูงสุดในช่วงอายุ 20-30 ปี หลังจากนั้นจะเริ่มคงที่ และเริ่มมีอัตราการสลายเด่นกว่าการสร้างแล้วค่ะ ถ้าเราไม่ทำอะไรเลย แถมยังรับสิ่งที่ทำร้ายอยู่เสมอ มันจะดิ่งลงเร็วมากค่ะ วันนี้ยังไม่รู้ผล อีกหลายปีข้างหน้ามากๆ ถึงจะรู้ แล้วแก้อะไรไม่ทันแล้ว

มาดูกันค่ะว่า อะไรบ้างที่ทำร้ายกระดูกที่ส่งผลค่อนข้างเยอะ

1.ไม่มีการฝึกรับแรงต้านเลย

กระดูกเตรียมเซลล์พิเศษที่เป็นเซนเซอร์รับ ‘แรงกล’ มารอไว้แล้ว นามว่า osteocyte เพื่อรับแรงแล้ว ส่งสัญญาณไปสนับสนุนให้เซลล์ชื่อ osteoblast สร้างกระดูกให้เด่นกว่าสลาย เหมือนเป็นการบอกน้องๆ ว่า ตอนนี้เรายังใช้กระดูกเยอะอยู่นะ

แต่ถ้าใช้ชีวิตปกติ นั่งๆ นอนๆ ไม่ออกกำลังกายเลย โดยเฉพาะการออกแบบมีแรงต้าน จะทำให้การสร้างกระดูกเกิดช้าลงมาก จนการสลายเกิดเด่นกว่า มวลกระดูกจึงลดลงไวกว่าคนอื่น

ดังนั้นออกกำลังกายแบบมีแรงต้านกันค่ะ: body weight หลากหลายท่า เช่น สควอท ฯลฯ ค่อยๆ เริ่มต้น ถ้าเพิ่ม load เยอะขึ้นเรื่อยๆ โดยเฉพาะเล่นในยิม ศึกษาให้ละเอียดนะคะ สำหรับคนที่ไม่ค่อยไหวอาจจะเริ่มจากลุก-นั่งจากเก้าอี้ช้าๆ แล้วค่อยเพิ่มทีละนิดก็ได้ค่ะ อีกทางเลือกนึงคือออกแบบใช้ยางยึด resistant band ค่ะ ได้แรงต้านเช่นกัน

2.ไม่โดนแดดบ้างเลย

ชีวิตมนุษย์อย่างเราๆ ถูกออกแบบมาให้โดนแสงแดดบ้าง ซึ่งมีประโยชน์ในหลายๆ เรื่อง แต่ที่สำคัญต่อกระดูกมากเลยคือ เรื่องการสร้างวิตามิน D ซึ่งเป็นวิตามินที่ทำงานเหมือนฮอร์โมนที่โคตรเรื่องมาก

เพราะเซลล์ผิวหนังเรา (Keratinocyte) มีเอนไซม์และสารตั้งต้นพร้อมแล้วค่ะ รอรังสี UVB อย่างเดียว ให้มากดสวิตซ์ เริ่มการสร้าง ซึ่งวิตามิน D ออกฤทธิ์กระตุ้นการดูดซึมแคลเซียมจากอาหาร ดังนั้นอาหารที่กินเข้ามา ต่อให้มีแคลเซียมเยอะ แต่ถ้าไม่มีวิตามิน D เลย ก็ดูดไปใช้ไม่ได้เลยค่ะ

ดังนั้นออกมาโดนแสงแดดบ้างค่ะ ซึ่งช่วงที่มี UVB เพียงพอคือ 10-15 นาที ซึ่งแดดแรงหน่อย อย่างน้อย 10 นาที เปิดส่วนแขนขาหน้า หรือแขนขาถ้าเปิดเยอะพอ โดยไม่มีครีมกันแดด แต่ถ้ากลัวผลจากแสงแดดเรื่องฝ้า/ผิวคล้ำ อาจจะเขยิบมาช่วง 8-10 นาที หรือ 15-17 นาที ได้ แต่ต้องตากนานหน่อย, คนผิวคล้ำอาจจะต้องตากนานขึ้น ซึ่งเรื่องนี้ขึ้นกับปัจจัยส่วนบุคคลเยอะมากค่ะ

ส่วนการกินวิตามิน D เพิ่มเติม ตามแนวเวชปฏิบัติคือให้ในรายที่เจาะตรวจค่า 25-OH-D3 แล้วพบว่าต่ำ, แต่ถ้าอยู่ในระดับปกติค่อนไปทางต่ำเฉยๆ (Low normal) ต้องดูความเสี่ยงอื่นๆ หรือพิจารณาเป็นรายๆ ไปค่ะ

3.สูบบุหรี่, ดื่มสุรา

บุหรี่: คือการอัดสารเผาไหม้ + สารเฉพาะของบุหรี่เข้าปอดและร่างกายโดยตรง ทำให้มีการสร้างการอักเสบและอนุมูลอิสระจำนวนมาก ซึ่งในสภาพนี้จะเร่งการสลายกระดูกมาก แถมยังรบกวนกลไกการสร้างวิตามิน D ได้แทบทุกกลไก

สุรา: เข้าตับแล้วเปลี่ยนเป็นพิษ acetaldehyde และสารอนุมูลอิสระ แจกจ่ายไปทั่วร่างกาย แน่นอนว่าตับโดนเยอะสุด แต่อวัยวะอื่นก็ไม่แพ้กัน รวมถึงกระดูกด้วยค่ะ

ซึ่งทั้งสองอย่างค่อนข้างเป็น dose-dependent คือความแรงตามขนาดที่สัมผัส ดังนั้นงดดีที่สุดนะคะ

4.กินสเตียรอยด์เอง โดยไม่ได้ดูแลโดยแพทย์/แพทย์แผนไทย/แพทย์แผนจีน ที่มีใบประกอบโรคศิลป์อย่างถูกกฎหมาย

ปัจจุบันมีการแอบขายยาหรือสารหลายชนิดที่มีส่วนผสมของสเตียรอยด์ กินแล้วหายปวดเข่าไวมาก กินแล้วติดใจ หายทันใจ บางครั้งก็ต้มกินเองเลย

ซึ่งแม้ว่าสเตียรอยด์ จะยับยั้งการอักเสบได้ดีมาก แต่มันกระตุ้นเซลล์ osteoclast ได้มาก ทำให้เร่งการสลายกระดูกได้แรงค่ะ ทำให้เกิดภาวะกระดูกพรุนได้เร็ว (glucocorticoid induced osteoporosis)

ส่วนในเคสที่ต้องกินสเตียรอยด์โดยแพทย์อยู่แล้ว เช่น prednisolone แพทย์จะมีการควบคุมโดสอยู่แล้ว ซึ่งในรายที่มีความเสี่ยงจะมีการพิจารณาดูแลรักษามวลกระดูกไปร่วมด้วยค่ะ

ส่วนยาทา/ยาพ่นจมูกสเตียรอยด์ส่งผลต่อกระดูกน้อยมากจนแทบไม่เกิดเลย โดยเฉพาะยาพ่นจมูกสเตียรอด์คุมอาการภูมิแพ้ ปัจจุบันยังไม่ผลเสียต่อกระดูกค่ะ

ทั้งนี้ Tensia ยังระบุอีกว่า การออกกำลังกาย ช่วยให้น้องบลาสต์ (osteoblast) ถมเนื้อกระดูกให้เราเก่งขึ้นเรื่อย ๆ เหมือนซื้อประกันกระดูกในอนาคตว่าจะไม่พรุน ไม่หักง่ายแน่ ๆ

กระดูกของเราดูเหมือนแท่งนิ่งๆ แต่ซูมเข้าไปจะพบว่า อยู่ในโหมด ‘ก่อสร้าง’ อยู่ตลอดเวลาค่ะ โดยจะมีน้อง 3 เซลล์

1. น้องคลาสต์ (osteoclast): คอยสลายกระดูก
2. น้องบลาสต์ (osteoblast): คอยสร้างกระดูก
3. น้องไซต์​ (osteocyte): เซนเซอร์ตรวจจับแรง+คุมงาน

โดยน้องคลาสต์จะคอยขุด ‘หลุม’ เอาเนื้อกระดูกเดิมออก จากนั้น น้องบลาสต์จะมาสร้างกระดูกใหม่ ทำให้ไม่ว่าของเดิมจะเป็นยังไง กระดูกของเราจะสร้างใหม่ตลอด เหมือนอัพเดทตลอดเวลา

โดยช่วงวัยรุ่นกระบวนการสร้างจะเด่นกว่าสลาย จนได้จุดสูงสุดช่วงอายุ 20-30 (Peak bone mass) และเริ่มคงที่ในช่วง 30+

แต่หลังจากนั้นกระบวนการสลายจะเริ่มเด่นกว่า ซึ่งจะชัดมากในอายุ 40-50 และสลายเด่นสุด ๆ ในหญิงหมดประจำเดือน

ทำให้ในอนาคตเสี่ยงต่อภาวะกระดูกบาง/หรือหนักสุดคือกระดูกพรุน รับแรงนิดหน่อย ก็หักแล้วค่ะ เคลื่อนไหวไม่ได้อีกยาว ภาวะแทรกซ้อนสารพัด

วิธีชะลอให้ดีที่สุดคือ ‘ฝึกให้กระดูกเครียด’ แล้วเริ่มปรับตัว นั่นคือการออกกำลังกายค่ะ โดยรูปแบบที่ส่งผลมากที่สุดคือออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน (Resistance exercise) หรือลงน้ำหนัก (Weight-bearing exercise)

ตัวอย่างเช่น สควอท, แพลงก์, วิดพื้น หรือแบบมีอุปกรณ์น้ำหนักทั้งหลายในฟิตเนส หรือการใช้ยางยืดต้านแรง

เพราะแรงดึงของกล้ามเนื้อ + น้ำหนักของร่างกายเราเอง + แรงกระทำจากภายนอก เช่น กระแทกจากพื้น จะถูกตรวจจับโดยเซลล์ผู้คุมไซต์งานก่อสร้าง ชื่อน้องไซต์ (osteocyte)
น้องจะปล่อยสารเสริมพลังให้น้องบลาสต์(สาร Wnt1 และ ATP) และลดสร้างที่คอยขวางน้อง (sclerostin) ผลคือน้องทำงานได้ขยันขันแข็งมากขึ้น

แถมการออกกำลังกาย ยังทำให้กล้ามเนื้อปล่อยฮอร์โมน irisin ช่วยเสริมพลังน้องอีกแรง
และยังปล่อย IL-6, IL-10 ลดการอักเสบลง เพราะการอักเสบจะเร่ง osteoclast ให้สลายกระดูก

ดังนั้นมาออกกำลังกายกันเถอะค่ะ โดยเฉพาะสลับมาออกแบบมีแรงต้านด้วย เพื่อจำลองสถานการณ์ให้กระดูกมันเครียดหน่อย มันจะได้ปรับตัว เพื่อเราในอนาคตค่ะ มาช่วยน้องบลาสต์ อย่าให้น้องถมอยู่คนเดียวอย่างโดดเดี่ยวเลยจ้า

ตัดสินใจมาเริ่มออกวันนี้ มันคือซื้อประกันกระดูกระยะยาวมากๆ ค่ะ มันเป็นเครื่องยืนยันว่า ในวันที่เราอายุเริ่ม 50-60 ปีขึ้นไป กระดูกเรายังแข็งเหมือนทุกวันนี้

เทียบกับในสภาพที่มีกระดูกพรุนแล้ว แค่หกล้มในห้องน้ำเบาๆ กระดูกที่แข็งสุดๆ อย่างกระดูกสะโพกก็หักได้แล้ว ทั้งทรมาน ทั้งต้องรักษาเป็นเดือน เดินไปไหนก็ไม่ได้ เป็นแบบนี้วนไป

ดังนั้นทุกครั้งที่คุณกระโดด ทุกครั้งที่คุณสควอทให้นึกว่า น้องบลาสต์ในภาพกำลังยิ้มแก้มปริ สร้างกระดูกปลูกต้นกล้าแห่งความแข็งแรงให้คุณ

ที่มา : เปิด 4พฤติกรรม ทำร้ายกระดูก เสี่ยงกระดูกพรุนในอนาคต แนะออกกำลังกายช่วยได้