เปิดตารางเมนูอาหารสู้ฝุ่น PM 2.5 ใน 1 สัปดาห์ ด้วยผักผลไม้ 5 สี

ผักผลไม้ 5 สี เป็นอาหารต้านฝุ่น PM 2.5 ที่นักโภชนาการแนะนำ เพราะช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน ต้านสารอนุมูลอิสระ โดยควรรับประทานอย่างน้อย 400 กรัมขึ้นไปต่อวัน ซึ่งเราได้จัดตารางเมนูอาหารต้านฝุ่นบำรุงปอดทั้ง 7 วันมาให้แล้ว

วันที่ 1 เน้นผักผลไม้สีเขียวที่ต้านอนุมูลอิสระ

สารซัลโฟราเฟน (Sulforaphane) ในบร็อคโคลี ช่วยล้างพิษฝุ่น PM 2.5 ออกจากปอด

• เช้า: ข้าวต้มปลา ใส่เห็ดหอมและผักชี
• กลางวัน: ผัดบร็อคโคลีกุ้งสด โดยใส่บร็อคโคลีอย่างน้อย 200 กรัม
• เย็น: แกงจืดตำลึงหมูสับ
• ของว่าง/ผลไม้: ฝรั่ง หรือ แอปเปิ้ลเขียว

วันที่ 2 ผักผลไม้สีส้มและสีเหลือง ต้านการอักเสบ

เติมเบตาแคโรทีนและแคโรทีนอยด์ (Carotenoid) ป้องกันมะเร็งปอด

• เช้า: แซนวิชไข่คน ใส่แครอทและมะเขือเทศ
• กลางวัน: ขนมจีนน้ำยาป่า หรือ แกงเลียง ใส่ฟักทองเยอะๆ
• เย็น: ผัดฟักทองใส่ไข่
• ของว่าง/ผลไม้: มะละกอสุก หรือ สับปะรด

วันที่ 3 วันสมุนไพร Detox ปอด

ใช้ขมิ้นชันและออริกาโน (Oregano) ลดการอักเสบในปอด

• เช้า: ไก่ต้มขมิ้น เพราะสารเคอร์คูมิน (Curcumin) ในขมิ้นช่วยลดสารพิษในปอด
• กลางวัน: สปาเก็ตตี้ซอสมะเขือเทศ พร้อมโรยใบออริกาโนเพื่อช่วย Detox ทางเดินหายใจ
• เย็น: ยำเห็ดรวมมิตร เพราะผักสีขาว ช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน
• ของว่าง/ผลไม้: แก้วมังกรเนื้อขาว

วันที่ 4 ผักผลไม้สีแดงและม่วง ต้านความเสื่อมของเซลล์

รับสารไลโคปีน (Lycopene) และแอนโทไซยานิน (Anthocyanin) ในผักผลไม้สีแดงช่วยต้านอนุมูลอิสระ

• เช้า: โจ๊กใส่ไข่ลวก + น้ำมะเขือเทศปั่น
• กลางวัน: ข้าวผัดรถไฟ ใส่คะน้าและมะเขือเทศ
• เย็น: สลัดผักรวม ใส่กะหล่ำม่วง มะเขือเทศราชินี ราดน้ำสลัดงา
• ของว่าง/ผลไม้: องุ่นม่วง หรือ ชมพู่มะเหมี่ยว

วันที่ 5 วันรวมพลัง 5 สี (Rainbow Day)

กินให้ครบทุกสีในวันเดียวเพื่อให้ร่างกายรับสารต้านอนุมูลอิสระครบถ้วน

• เช้า: สลัดโรล ห่อแป้งเวียดนาม ใส่แครอท แตงกวา กะหล่ำม่วง ผักสลัด
• กลางวัน: ราดหน้าเส้นใหญ่ เน้นผักคะน้า แครอท ข้าวโพดอ่อน
• เย็น: น้ำพริกปลาทู + ผักลวกชุดใหญ่ เช่น บร็อคโคลี แครอท กะหล่ำปลี ถั่วฝักยาว
• ของว่าง/ผลไม้: มะม่วงสุก หรือ แตงโม

วันที่ 6 วันเสริมภูมิคุ้มกันด้วยผักผลไม้สีขาว

มีสารฟลาโวนอยด์ (Flavonoid) ลดการแบ่งตัวของเซลล์มะเร็ง และต้านการอักเสบ

• เช้า: น้ำเต้าหู้ใส่ลูกเดือย
• กลางวัน: แกงจืดหัวไชเท้ากระดูกหมู ใส่เห็ดหูหนูขาว
• เย็น: ปลานึ่งมะนาว กินคู่กับผักกาดขาวลวก
• ของว่าง/ผลไม้: กล้วยน้ำว้า หรือ สาลี่

วันที่ 7 วันทำความสะอาดปอด ด้วยบร็อคโคลี และชาออริกาโน

ปิดท้ายสัปดาห์ด้วยการขับสารพิษ PM 2.5 อีกครั้ง

• เช้า: ไข่กระทะ ใส่มะเขือเทศ แครอทหั่นเต๋า
• กลางวัน: ผัดผักรวมมิตร เน้นบร็อคโคลีเป็นพระเอก ต้องมีให้ถึง 200 กรัม/วัน
• บ่าย: ชาออริกาโน โดยนำใบออริกาโนแห้งมาชงน้ำอุ่นดื่มช่วย Detox ปอด
• เย็น: ซุปฟักทอง หรือ ซุปผักโขม
• ของว่าง/ผลไม้: แก้วมังกรเนื้อชมพู

ทั้งนี้ การรับประทานอาหารต้านฝุ่น PM 2.5 ให้ได้ผลจริง ควรกินผักผลไม้ให้ได้รวมวันละ 400 กรัมขึ้นไป (ประมาณ 4-6 ทัพพี) เพื่อสร้างเกราะป้องกันปอด

ในวันที่ค่าฝุ่นสูง พยายามกินบร็อคโคลีให้ถึง 200 กรัม เพราะมีสารซัลโฟราเฟน (Sulforaphane) ช่วยขับฝุ่น PM 2.5 ได้โดยตรง นอกจากนี้ การกินผักผลไม้สลับสี สลับชนิด เช่น วันนี้ฟักทอง พรุ่งนี้แครอท จะช่วยให้ได้สารอาหารครบถ้วนและไม่ทำให้เบื่ออาหารอีกด้วย