แพทย์ แนะเลือก อาหาร คุม คอเลสเตอรอล อยู่ในเกณฑ์ดี ลดเสี่ยงโรคหัวใจ

 

แพทย์ แนะเลือก ‘อาหาร’ ให้คุม ‘คอเลสเตอรอล’ อยู่ในเกณฑ์ดีต่อสุขภาพ ลดเสี่ยงโรคหัวใจ

คอเลสเตอรอลสูง เป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญที่อาจนำไปสู่หัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง อย่างไรก็ตาม ถ้าเรามีการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหาร ก็สามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลได้อย่างมีประสิทธิภาพ พญ.กฤดากร เกษรคำ แพทย์ American Board of Anti-Aging Medicine จาก Addlife Anti-Aging Center ชั้น 2 ไลฟ์เซ็นเตอร์ (คิวเฮ้าส์ ลุมพินี) แนะนำการเลือกอาหารที่ช่วยรักษาระดับคอเลสเตอรอลให้อยู่ในเกณฑ์ที่ดีต่อสุขภาพซึ่งสามารถเลือกทำตามได้ง่ายๆ ดังนี้
 

อาหารที่ควรรับประทาน

อาหารที่มีไฟเบอร์สูง ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) โดยป้องกันการดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด
ข้าวโอ๊ตและรำข้าวโอ๊ต
พืชตระกูลถั่ว (ถั่วแดง ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี)
ผลไม้ (แอปเปิล แพร์ ส้ม เบอรี่)
ผัก (แครอต กะหล่ำดาว)
ธัญพืชเต็มเมล็ด (ข้าวกล้อง ควินัว ข้าวบาร์เลย์)
เลือกไขมันที่ดีต่อสุขภาพ การแทนที่ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ด้วยไขมันดีสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL พร้อมทั้งเพิ่มระดับ HDL (ดี)
น้ำมันมะกอกและน้ำมันอะโวคาโด
ปลาที่มีไขมันสูง (แซลมอน ทูน่า ซาร์ดีน แมคเคอเรล)
ถั่วและเมล็ดพืช (อัลมอนด์ วอลนัท เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจีย)
อะโวคาโด
โปรตีนจากพืช ลดการบริโภคโปรตีนจากสัตว์และหันมารับประทานโปรตีนจากพืชเพื่อสุขภาพหัวใจที่ดีขึ้น
เต้าหู้และเทมเป้
ถั่วเลนทิลและถั่วต่างๆ
ควินัว
ถั่วและเมล็ดพืช
อาหารที่มีสเตอรอลและสตาโนลจากพืช สารเหล่านี้ช่วยลดการดูดซึมคอเลสเตอรอลในร่างกาย
อาหารเสริมสเตอรอล (น้ำส้ม โยเกิร์ต มาการีนที่สเตอรอล)
ถั่วและเมล็ดพืช
ธัญพืชเต็มเล็ด
อาหารที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ จะช่วยลดการอักเสบและปกป้องหัวใจ
ผักใบเขียว (ผักโขม คะน้า คอลลาร์ดกรีน)
เบอรี่ (บลูเบอรี่ สตรอเบอรี่ ราสเบอรี่)
ดาร์กช็อกโกแลต (โกโก้ 70% ขึ้นไป)
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
 

ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ ไขมันเหล่านี้เพิ่มระดับคอเลสเตอรอล และเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจ
เนื้อแดง (เนื้อวัว เนื้อหมู เนื้อแกะ)
เนื้อแปรรูป (ไส้กรอก เบคอน ฮอตดอก)
ผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็ม (ชีส เนย ครีม)
คาร์โบไฮเดรตขัดสีและน้ำตาล การบริโภคน้ำตาลมากเกินไปอาจทำให้ระดับคอเลสเตอรอลสูงขึ้น
ขนมปังขาว พาสต้า และข้าวขาว
เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล (น้ำอัดลม น้ำผลไม้ เครื่องดื่มชูกำลัง)
ขนมอบ คุกกี้ และเค้ก
อาหารที่มีโซเดียมสูง โซเดียมที่มากเกินไปอาจเพิ่มความดันโลหิตและส่งผลเสียต่อหัวใจ
อาหารแปรรูปและกระป๋อง
ขนมขบเคี้ยวเค็ม (มันฝรั่งทอด เพรทเซล แครกเกอร์)
ทั้งนี้ เพื่อควบคุมระดับคอเลสเตอรอลให้มีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น ควรปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิตดังนี้

ออกกำลังกายเป็นประจำ อย่างน้อย 30 นาทีต่อวันเกือบทุกวัน
รักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม ควบคุมน้ำหนักเพื่อลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
เลิกสูบบุหรี่ การสูบบุหรี่ลดระดับคอเลสเตอรอล HDL (ดี) และทำลายหลอดเลือด
จำกัดการดื่มแอลกอฮอล์ การดื่มมากเกินไปอาจเพิ่มคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์
จัดการความเครียด ควบคุมความเครียดเพื่อสุขภาพหัวใจที่ดีขึ้น
การเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสมสามารถช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอลและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้ การเพิ่มอาหารที่มีไฟเบอร์ ไขมันดี และโปรตีนจากพืช พร้อมทั้งหลีกเลี่ยงไขมันไม่ดีและอาหารแปรรูป จะช่วยให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้น

เริ่มปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินวันนี้เพื่อหัวใจที่แข็งแรงและชีวิตที่ยืนยาวขึ้น
แหล่งข้อมูล:แพทย์ แนะเลือก 'อาหาร' คุม 'คอเลสเตอรอล' อยู่ในเกณฑ์ดี ลดเสี่ยงโรคหัวใจ