นอนผิด ชีวิตเปลี่ยน รวมพฤติกรรมที่ช่วยให้การนอนหลับมีคุณภาพ และส่งผลดีต่อสุขภาพ

เปิดเทคนิคช่วยให้มีพฤติกรรม “การนอนหลับดี” ซึ่งสามารถส่งผลประโยชน์มากมายต่อสุขภาพกาย และสุขภาพใจได้อย่างมหาศาล

พฤติกรรมการนอนหลับ หรือการนอนหลับดี เป็นส่วนสำคัญที่ช่วยส่งผลดีต่อสุขภาพกาย และสุขภาพจิตได้ เพราะการนอนหลับอย่างเพียงพอเป็นประจำทุกวัน นอกจากจะทำให้สภาพร่างกายดีขึ้นแล้ว ยังช่วยให้มีสมาธิ สติ ความจำเพิ่มมากยิ่งขึ้นกว่าเดิม ทั้งหมดส่งผลต่อสุขภาพจิตให้ดียิ่งขึ้นตามไปด้วย

ทางตรงกันข้าม หากมีพฤติกรรมการนอนไม่พอ นอนไม่หลับ หรือนอนไม่ดี จะส่งผลเสียให้แก่ร่างกาย เช่น ระบบภูมิคุ้มกัน ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการป่วยได้ง่ายขึ้น รวมถึงเกิดความจำ และสมาธิที่สั้นลง ทั้งนี้ยังส่งผลต่อผิวพรรณที่อาจทำให้ดูหมองคล้ำไม่สดชื่นได้ แน่นอนว่าการนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอจะมีประโยชน์มากมายต่อทั้งสุขภาพกายและสุขภาพใจ ด้วยการลองปรับพฤติกรรมต่อไปนี้ อาจจะเป็นตัวเลือกที่สามารถช่วยให้คุณเข้านอนได้อย่างมีคุณภาพมากยิ่งขึ้น 

วิธีช่วยให้การนอนหลับง่ายขึ้น และมีประสิทธิภาพ

• งดใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนเข้านอน 

อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ส่วนมากจะมีแสงสีฟ้าจากหน้าจอคอยรบกวนสายตา และประสาทตาอย่างมาก เพราะจะไปรบกวนการผลิตเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยให้เรารู้สึกง่วงและพร้อมที่จะนอนหลับนั่นเอง ดังนั้นการได้รับแสงสีฟ้าในช่วงหัวค่ำจะทำให้สมองเข้าใจผิดคิดว่าเป็นเวลากลางวัน ส่งผลให้นาฬิกาชีวิตของเราปั่นป่วนและนอนหลับยากขึ้น หรือหลับไม่สนิทเท่าที่ควร สามารถปรับพฤติกรรมด้วยการงดใช้อุปกรณ์เหล่านี้อย่างน้อย 30-60 นาทีก่อนเข้านอน แล้วหันไปทำกิจกรรมที่ผ่อนคลายแทน เช่น อ่านหนังสือกระดาษ ฟังเพลงเบาๆ หรือนั่งสมาธิแทน

• ปรับสภาพแวดล้อมการนอน และสวมใส่ชุดที่สบาย 

สภาพแวดล้อมรอบตัวมีผลอย่างมากต่อคุณภาพการนอนหลับ ดังนั้นการสร้างสภาพแวดล้อมให้ตัวเองอยู่ในความรู้สึกสบายที่สุด เป็นอย่างหนึ่งที่ช่วยให้เกิดการนอนหลับได้ง่ายขึ้น เช่น ความมืดในห้องนอนที่ควรจะมืดสนิทเท่าที่จะเป็นไปได้ เพื่อให้ร่างกายผลิตเมลาโทนินได้อย่างเต็มที่ หากมีแสงเล็ดลอดเข้ามา อาจลองใช้ผ้าม่านทึบแสงหรือผ้าปิดตาช่วย 

รวมถึงความเงียบที่ต้องมีเสียงรบกวนน้อยที่สุด ถ้าหากอยู่ในสภาพแวดล้อมที่มีเสียงดัง ลองใช้ที่อุดหู หรือเปิดเสียงสีขาว (white noise) เพื่อกลบเสียงรบกวนก็เป็นทางออกที่ดี 

การปรับอากาศของห้องนอนที่ชื่นชอบ และเย็นสบาย จะช่วยให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลายและหลับได้ดีขึ้น ร้อนเกินไปหรือหนาวเกินไปอาจทำให้ตื่นกลางดึกได้ การเลือกชุดนอนก็เป็นสิ่งสำคัญ ให้เลือกชุดที่รู้สึกสบายที่สุด แนะนำเสื้อผ้าที่ทำจากวัสดุที่ระบายอากาศได้ดี นุ่มสบาย ไม่รัดแน่น เพื่อให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลายและไม่ร้อนอบอ้าว

• การออกกำลังกาย 

การออกกำลังกายเป็นประจำ นอกจากจะมีประโยชน์อย่างมากต่อร่างกายแล้ว ยังช่วยให้เกิดการนอนหลับที่ดีมากยิ่งขึ้น เนื่องจากจะสามารถกระตุ้นช่วยให้ร่างกายของเราเหนื่อยล้า และพร้อมที่จะพักผ่อนมากขึ้น 

โดยช่วงเวลาในการออกกำลังกายก็สำคัญ ควรออกกำลังกายในตอนเช้าหรือตอนบ่ายแก่ๆ และพยายามหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่หนักหน่วงก่อนเข้านอน 2-3 ชั่วโมง เพราะการออกกำลังกายจะไปกระตุ้นให้ร่างกายผลิตฮอร์โมนเอ็นดอร์ฟินและเพิ่มอุณหภูมิแกนกลางของร่างกาย ซึ่งจะทำให้ตื่นตัว และหลับยากขึ้น

• ไม่รับประทานอาหารหนัก และเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน 

การรับประทานอาหารมื้อหนักๆ ก่อนนอน ร่างกายจะต้องทำงานหนักเพื่อย่อยอาหาร ซึ่งอาจทำให้รู้สึกไม่สบายท้อง แสบร้อนกลางอก และรบกวนการนอนหลับ ควรรับประทานอาหารมื้อเย็นล่วงหน้าอย่างน้อย 2-3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน และเน้นอาหารที่ย่อยง่าย 

นอกจากนี้ให้เลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เพราะคาเฟอีนเป็นสารกระตุ้นที่พบได้ในกาแฟ ชา น้ำอัดลมบางชนิด และช็อกโกแลต ออกฤทธิ์ได้นานหลายชั่วโมงในร่างกาย การดื่มเครื่องดื่มเหล่านี้ในช่วงบ่ายหรือเย็นจะทำให้สมองตื่นตัวและนอนไม่หลับ

• เลี่ยงกิจกรรมสร้างความตื่นเต้นก่อนนอน 2-3 ชั่วโมง 

กิจกรรมที่กระตุ้นอะดรีนาลีนก่อนเข้านอนไม่ใช่ทางเลือกที่ดี เช่น การเล่นเกมที่ใช้ความคิดสูง การดูหนังแอ็กชั่น การทะเลาะเบาะแว้ง หรือการทำงานที่เคร่งเครียด จะทำให้สมองตื่นตัวและยากที่จะผ่อนคลาย การเปลี่ยนไปทำกิจกรรมที่ช่วยผ่อนคลาย เช่น การอ่านหนังสือเบาๆ การฟังเพลงคลาสสิก การนั่งสมาธิ หรือการอาบน้ำอุ่น เพื่อเตรียมร่างกายและจิตใจให้พร้อมสำหรับการนอนหลับ

• รักษาเวลาเข้านอนให้สม่ำเสมอ 

ปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการสร้างพฤติกรรมการนอนหลับที่ดี การเข้านอน และตื่นนอนในเวลาเดียวกันทุกวัน แม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์ จะช่วยปรับนาฬิกาชีวิตของร่างกายให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ เมื่อร่างกายคุ้นชินกับการนอนหลับและตื่นในเวลาเดิมๆ จะช่วยให้หลับง่ายขึ้น หลับลึกขึ้น และตื่นมาด้วยความรู้สึกสดชื่นมากขึ้นในระยะยาว 

การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการนอนอาจต้องใช้เวลาและความอดทน แต่ผลลัพธ์ที่ได้นั้นคุ้มค่าอย่างแน่นอน เพราะการนอนหลับที่มีคุณภาพจะส่งผลดีต่อสุขภาพกาย สุขภาพใจ และประสิทธิภาพในการใช้ชีวิตประจำวันของคุณในทุกๆ ด้าน

แหล่งที่มา : นอนผิด ชีวิตเปลี่ยน รวมพฤติกรรมที่ช่วยให้การนอนหลับมีคุณภาพ และส่งผลดีต่อสุขภาพ